O que comprar durante a Quarentena

Nossos hábitos tiveram de mudar para se adequar a nova realidade! 
Um dos fatores de mudança foram as restrições à locais de compra, seja mercado, farmácias, e principalmente nas lojas de vestuário, calçados etc. E por sermos incentivados a frequentar menos esses locais, muitas famílias se questionaram: o que e quanto comprar no supermercado?

Antes de ir as compras, o ideal é conferir o que você possui na sua despensa ou armários, bem como fazer uma listinha do que deseja comprar, assim, na pressa de ser ficar menos tempo possível no supermercado, você não acabará comprando coisas que já possui, ou esquecendo algo importante, e precisando revisitar o local.

A nutricionista funcional Adriana Stavro, em entrevista para o site GoOutside, indica que as famílias montem uma lista de compras para uma quarentena saudável, com ingredientes que ajudam na imunidade e na manutenção da saúde.

Como montar a lista de compras durante a quarentena?

A lista de compras deve refletir seus hábitos. Não adianta comprar pacotes e mais pacotes de arroz e feijão se você não tem hábito de comer isso todo dia.
Calcule se haverá mais refeições no lar, tendo em vista que alguns restaurantes e lancherias ainda estão fechados. Se as crianças também estarão em casa, isso fará o seu consumo de alimentos também aumentar.

Mas, mesmo evitando ir ao mercado muitas vezes, é importante salientar que alimentos frescos como frutas, verduras e legumes possuem um tempo de vida baixo, e por isso é importante não fazer estoque, senão haverá desperdício.

Sem academia, e agora?

“É hora de pensar em uma alimentação rica em nutrientes”, diz Adriana. Algumas substituições e ingredientes podem ajudar na tarefa: substituir banana por frutas vermelhas ou palitos de vegetais, preferir carnes magras, incluir sementes e nozes. “Mesmo quem é atleta ou praticante de atividade física no mínimo reduziu o ritmo”, orienta. “Ovos no café da manhã são uma ótima opção: proteínas que ajudam a dar menos fome durante o dia”, diz Adriana.
Se a vontade de um docinho for forte, faça boas escolhas. É melhor nem ter em casa itens como bolacha recheada ou doces açucarados. “Bolo funcional de banana, maçã ou laranja, com farinhas mais ricas, são uma boa substituição. Ir para a cozinha é uma distração, é amor”, diz a nutricionista. Para acompanhar, chás são uma ótima opção. Principalmente camomila e erva-doce se o objetivo for desacelerar.

Lista de compras para quarentena saudável

A lista abaixo, indicada pela nutricionista, tem alimentos funcionais que ajudam a turbinar a nutrição de quem treina. É sempre bom ter em casa, e que você encontra com facilidade no Super Lazzari.

Aveia
Aveia é um curinga: vai bem com frutas no café da manhã, pode substituir parte da farinha branca em receitas como bolo, pão e panqueca e fica gostosa em smoothies e mingaus. É um dos cereais com maior carga de proteínas, é rica em fibras como a betaglucana, que ajuda a reduzir o colesterol, diminui o açúcar no sangue e dá saciedade, além de ajudar o intestino a funcionar. De quebra, é rica em antioxidantes.

Frutas vermelhas
Variar é o ideal. Mas se estiver difícil achar variedade, fique em maçã e uva, que contém catequinas – assim como o chá verde, cerejas, amoras e framboesas. Esse antioxidante controla o colesterol e fortalecem o sistema imunológico.

Iogurte natural
Outra ótima fonte de proteínas e probióticos naturais, é bem versátil: vai bem com frutas e nozes no café da manhã, como ingrediente de molhos para salada, e vai bem em um monte de receitas salgadas e doces. A pegadinha são os iogurtes com sabores, que podem conter muito açúcar e aditivos indesejados. Prefira o natural para evitar esse problema e crie suas próprias combinações. Ah, laticínios costumam ter pelo menos duas semanas de prazo de validade, então vale ter sempre na geladeira.

Azeite e azeitona
Regula o colesterol e reduz a formação de placas de ateroma nas paredes dos vasos sanguíneos, prevenindo infarto ou AVC. Use como tempero de salada, finalização de pratos e na torrada. Quando submetido à altas temperaturas, perde suas substâncias antioxidantes.

Pipoca
Rica em fibras, a versão caseira feita com pouco óleo e pouco sal é um ótimo lanche. Como é feita com o grão inteiro, contém todas as fibras de farelo, minerais, vitaminas do complexo B e vitamina E.

Ovos
Ótimas fontes de proteína, os ovos contêm colina na gema, uma vitamina do complexo B fundamental na saúde cerebral. Dê preferência para ovos de galinhas criadas soltas ou orgânicos, se puder. Além do bem estar animal, os ovos são de melhor qualidade.

Chia
Chia contém muita fibra, cálcio, gorduras boas e ômega-3. Coloque no iogurte, em smoothies, na salada, em pães caseiros.

Amêndoas
Fonte de gorduras saudáveis, fibra e proteínas, as amêndoas são uma delícia. Ótima opção de lanche, mas também um bom ingrediente para bolos na forma de farinha, laminadas na salada ou em pasta, para passar no pão.

Abacate
Gorduras boas, muita fibra, pouquíssimos carboidratos e mais potássio por porção do que a banana. Quando estão na época, ainda por cima são uma fruta muito barata e que combina com saladas, smoothies, salada de frutas e receitas salgadas.

Espinafre
Folhas escuras devem estar presentes na rotina. E espinafre é rico em potássio, magnésio, ferro, cálcio, potássio e vitaminas B6, B9, E, C, e K. Você pode consumir cru, em saladas, ou usá-lo cozido em uma infinidade de receitas. De quebra, os pacotes de espinafre congelados são super práticos e prontos para usar.

Gengibre
O gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Os gingeróis ajuda a controlar a glicemia e tem propriedades digestivas. Tem ação no alívio da dor e é antioxidante, além de diminuir o risco de infecções. É expectorante e combate a tosse. Use em chás, sucos, molhos de salada ou deixe pedaços de gengibre fresco saborizando a água.

Batata doce
Todos os tubérculos merecem amor. Mas se você tiver que escolher um só, que seja a batata-doce. Ela é super rica em antioxidantes, rica em fibras como a pectina (o que ajuda a controlar o colesterol), tem baixo índice glicêmico, é rica em vitaminas A, C, D, B12 e B16 e minerais como magnésio, potássio e cálcio. Se consumir cozida no vapor ou assada e com a casca, você preserva mais ainda os nutrientes.

Melancia
Com baixo teor calórico e alto de água e fibras, a melancia é ótima para matar a vontade de doce na sobremesa, geladinha para refrescar e como ingrediente de sucos. O aminoácido L-citrulina acelera a remoção de ácido lático, melhorando a recuperação. Em outras palavras, é um ótimo pós-treino.

Brócolis
Rico de fibras, antioxidantes e vitaminas e com um teor calórico ridiculamente baixo, não tem motivos para não comer brócolis sempre.

Sardinha
O “primo rico” salmão leva toda a fama de fonte de ômega-3, mas a sardinha também é rica desse nutriente, muito mais barata e potencialmente mais saudável, já que tende a acumular menos mercúrio. Além disso, é quase impossível encontrar salmão selvagem (o mais saudável por causa da alimentação e por viver livre) no Brasil. Se optar pela sardinha em lata, descarte o óleo ou prefira a versão em molho de tomate.

Vegetais em conserva
Pepino em conserva, chucrute e outros vegetais fermentados, são fontes de probióticos. Estas bactérias boas ajudam a melhorar sua imunidade, seu humor e sua digestão. Duram muito e custam pouco, além de deixar os pratos do dia a dia mais interessantes por causa do sabor marcante.

Tomate
São pouco calóricos e ricos em antioxidantes que previnem doenças cardiovasculares como o licopeno. O ideal é consumir tomates bem maduros, com menor teor de solanina, um antinutriente que diminui conforme o fruto amadurece. Use frescos em saladas, sanduíches e lanches, ou como base de molhos.

Chocolate amargo
Para a maioria das pessoas, o chocolate amargo dá bastante satisfação em pequena quantidade. Além disso, ele é super rico em antioxidantes. Seus flavonoides previnem doenças cardiovasculares e câncer, possuem efeito anti-hipertensivo e reduzem os níveis do colesterol ruim (LDL). A teobromina, outro fitoquímico presente no cacau, tem ação diurética e estimulante (semelhante à cafeína). O cacau também apresenta ácido oléico (gordura insaturada) que auxilia na redução de colesterol. Além de ser rico em vitaminas e minerais e estimular neurotransmissores envolvidos no humor.

Feijão
Altas doses de fibras e nutrientes ajudam o feijão a ser uma das comidas mais funcionais do dia a dia. Ajudam a regular a glicemia, controlar o colesterol e aumentar a saúde intestinal, além de serem uma ótima fonte de proteína vegetal. Além do feijão carioquinha e do preto, experimente outras variedades em outros pratos como chili, saladas com feijão branco ou de corda e sopas.

Café
Café e esporte tem uma longa relação de amor. Além de ser estimulante por causa da cafeína, ele contribui na prevenção de doenças coronárias, diabetes e alguns tipos de câncer. Para garantir os benefícios, não exagere na dose e consuma café fresco, passado na hora.

Alho
A alicina, principal ativo do alho, mantém o colesterol baixo, protege as células do estresse oxidativo e estabiliza pressão e glicemia. Pelos benefícios, ideal é consumir o alho cru. Use em molhos para dar um toque picante e pungente. O molho pesto, com manjericão, alho e azeite, é um dos mais gostosos e saudáveis.

Mel
Outra ótima fonte de antioxidantes. Substitua o açúcar por um fio de mel em batidas, no iogurte, em marinadas e outras bebidas.

Beterraba
Antes de treinar, a beterraba tem o poder de aumentar a vascularização, levando mais sangue aos músculos. Depois do treino, ela é ótima na recuperação por causa da betaína, substância que tem ação anti-inflamatória e reduz a fadiga.

Gostou das dicas?
Mas não paramos por aqui. Queremos te lembrar da importância da manutenção da sua saúde e de sua família, antes, durante e depois das compras.

No mercado:
* Mantenha o distanciamento social na hora de buscar suas mercadorias, pois você certamente encontrará outras pessoas. Em vista disso, procure sempre manter 1,5m de distância. Se encontrar algum conhecido, evite contato físico;
* Use máscara: o ideal é que todas as pessoas utilizem máscaras em áreas de uso comum;
* Atenção para as mãos: evite tocar em mesas e balcões. Além disso, nunca encoste em seu rosto dentro de um local de uso público;
* Lista de compras: na hora de anotar o que você precisa, opte pelo papel. Assim, você não precisa utilizar o celular em público e pode descartar a lista assim que completá-la;
* Limpe as mãos após o pagamento: tanto para acertos em dinheiro ou cartão, higienize as mãos assim que a compra for finalizada. A maioria dos estabelecimentos oferece álcool em gel para esse propósito.

Chegando em casa:
* Área suja: na entrada para sua residência, separe um espaço para deixar tudo que foi usado na rua. Esses são itens que precisam ser higienizados antes de serem guardados (calçados, bolsas, casacos, chaves, etc.);
* Lave as mãos: antes de fazer qualquer coisa dentro de casa, limpe suas mãos com água e sabão;
* Higienize: além dos produtos comprados, tudo que foi tocado antes da lavagem de mãos deve ser higienizado. Atenção especial para as maçanetas, carteira, celular e chaves.
* Prepare um espaço para os produtos: antes de higienizar suas compras, prepare um lugar só para isso. Garanta que os produtos recém-chegados tenham o mínimo de contato com áreas limpas da sua casa.

Higienizando corretamente as compras:
* Descarte embalagens não-essenciais: tente se livrar do máximo de pacotes que você conseguir. Ao colocar o arroz e a massa em potes, por exemplo, você joga fora um plástico que poderia estar contaminado. Além de economizar na limpeza, é a opção mais segura.
* Vidros e plásticos: lave produtos empacotados nesses materiais com água e sabão. Outra opção é diluir 4 colheres grandes de água sanitária em 1L de água limpa. Ou utilizar álcool 70% para higienizar.
* Embalagens de papel ou papelão: passe um pano limpo com álcool 70%. Você também pode usar a solução anterior em um pano umedecido.
* Frutas, legumes e verduras: prepare 1L de água com 1 colher de sopa de água sanitária. Depois, coloque os alimentos na mistura e deixe por 15 minutos. Enxague com água corrente e deixe secar.
* Jogue fora as sacolas plásticas: sabe-se que o Covid-19 permanece vivo por até 3 dias em superfícies plásticas. Como as sacolinhas são cheias de sulcos e amassados, o mais seguro é descartá-las, no lixo correto.
* Limpe a superfície usada: depois que tudo for guardado, o último passo deve ser a limpeza do local usado para a higienização.

Resumo das Dicas:
- Faça uma lista das coisas que precisa comprar;
- Seja realista com as quantidades, não compre nada em exagero;
- De preferência a alimentos saudáveis e evitem os ultraprocessados;
- Cuidado com o açúcar e sódio;
- Faça suas compras no menor tempo possível;
- Confira sempre as datas de vencimento;
- Leve sua sacola reutilizável de casa;
- Evite tocar sua face ou colocar a mão no rosto ou máscara
- Se vai usar cestinhas ou carrinhos, higienize ou confira se o mercado está fazendo isso;
- Os supermercados disponibilizam álcool na entrada. Se você tiver álcool em gel, leve-o para higienizar as mãos também;
- Quando chegar em casa, lave suas mãos;
- Higienize as frutas e legumes e as embalagens que trouxer também.

 

Fontes:
https://gooutside.com.br/lista-compras-quarentena/
http://www.mercermarshbeneficios.com.br/capital-intelectual/news/coronavirus-compras-quarentena.html
https://www.ibrate.edu.br/como-higienizar-suas-compras/

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